“Ich bin gestresst!” Diese Aussage gehört in unserer modernen Leistungsgesellschaft fast schon zum guten Ton. Denn oft wird unterstellt, wer nicht gestresst ist, der erreicht auch nichts in seinem Leben. In Zeiten von mobilem Arbeiten, permanenter Erreichbarkeit und übermäßiger Informationsflut leiden jedoch immer mehr Menschen unter Stress. Das ist normal und gehört ein Stück weit auch zum Leben dazu. Kritisch wird es allerdings, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Dann drohen schwerwiegende Folgen für Körper und Psyche. Abhilfe können effektive Strategien zur Stressbewältigung schaffen.
Stressbewältigung: Methoden, Strategien, Übungen - Unsere Tipps
Da Stress normaler Bestandteil des Lebens ist, ist es kaum möglich, ihn immer zu vermeiden. Termindruck und Deadlines im Job, Streit und Probleme in der Partnerschaft oder der morgendliche Berufsverkehr: Täglich geraten wir in stressauslösende Situationen. Jeder empfindet diese anders. Was der eine problemlos wegsteckt, lässt den anderen komplett aus der Fassung geraten. Denn Stress ist individuell. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich selbst die richtigen Strategien suchen. Diese müssen in den jeweiligen Situationen, die bei Ihnen Stress auslösen, dabei helfen, zu entspannen und damit besser umzugehen. Nur so können Sie auf Dauer gesund und gelassen bleiben. Im folgenden Artikel erfahren Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie Stress erleben. Wir schauen auch darauf, welche Konsequenzen negativer Dauerstress mit sich bringt. Außerdem verraten wir Ihnen, was Sie tun können, um Stress erfolgreich zu bewältigen.
Wenn Sie sich intensiver mit dem Thema positiver und negativer Stress auseinandersetzen möchten, haben wir in unserem Artikel “Eu-Stress und Di-Stress” die wichtigsten Punkte für Sie zusammengefasst.
Definition Stressbewältigung: Was genau versteht man unter dem Wort "Stress"?
Bevor wir uns dem Thema der Stressbewältigung widmen, wollen wir uns die Herkunft des Wortes “Stress” genauer ansehen. Der Begriff ist schließlich aus dem täglichen Wortschatz der meisten Menschen kaum mehr wegzudenken. Ursprünglich kommt “Stress” allerdings aus dem Englischen und lässt sich mit “Druck” oder auch “Anspannung” übersetzen. Auch ein Zusammenhang zur lateinischen Sprache lässt sich über das Verb “stringere” – anspannen – herstellen. Wer Stress erlebt, ist angespannt, fühlt sich unwohl und unsicher. Dabei ist Stress eine sehr subjektive Angelegenheit. Auch ein “Zuviel” an positiven Dingen kann die eigene Gefühlswelt überfordern. Stress hat also nicht immer zwangsläufig nur mit negativen Erlebnissen zu tun.
Woher kommt diese Anspannung? Diese entsteht primär durch eine natürliche Reaktion unseres Körpers: Stressige Situationen, also außergewöhnliche körperliche oder psychische Belastungen, gehörten schon immer zum Leben der Menschen. Auch unsere Vorfahren gerieten in Stress, wenn sie beispielsweise auf die Jagd gingen oder in Kämpfe gerieten. In solchen Situationen reagierte das Nervensystem und das tut es auch heute noch auf die gleiche Art und Weise: Es kennt zwei mögliche Antworten auf Stress, nämlich “Kampf” oder “Flucht”. Der Blutfluss in die Muskeln wird erhöht. Die sogenannten Stresshormone Adrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet, um den Körper in Kampfbereitschaft zu versetzen. Sie merken dies zum Beispiel dadurch, dass Ihr Blutdruck steigt und Ihr Herz schneller schlägt. Diese Stressreaktion hilft uns dabei, in wirklich lebensbedrohlichen Situationen schnell reagieren zu können.
Doch während einer Auseinandersetzung mit dem Chef oder dem Partner ist die Situation eine andere. Denn die ganze Energie, die durch die Stressreaktion aufgebaut wurde, wird schließlich nicht entladen. Sie können weder fliehen (dies ist bei dem Partner vielleicht noch möglich) noch kämpfen. Die Stresshormone werden also nicht abgebaut. Das führt auf Dauer zu körperlichen und seelischen Beschwerden. Hier zeigt sich, was Stressbewältigung ist: Ihr Körper erhält durch geeignete Methoden das Signal der Entwarnung: Entspanne dich, die Gefahr ist vorbei.
Es gibt verschiedene Ansätze der Stressbewältigung. Grundsätzlich versteht man darunter alle Methoden, Übungen und Hilfsmittel, die Menschen dabei unterstützen, besser mit ihrem persönlichen Stress umzugehen und wieder ins körperliche und psychische Gleichgewicht zu kommen.
Weshalb ist Stressbewältigung so wichtig? Die häufigsten körperlichen und psychischen Symptome von Stress
Viele Menschen verdrängen, wie sehr sie unter ihrem Stress leiden. Dabei machen Körper und Psyche durchaus spürbar darauf aufmerksam, dass etwas nicht stimmt.
Zu den häufigsten körperlichen Beschwerden, die Dauerstress auslösen kann, zählen Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme und Herz-Kreislauf-Beschwerden. Auch Muskelkrämpfe, Verspannungen, Konzentrationsstörungen oder sexuelle Probleme können durch zu viel Stress entstehen.
Mental äußert sich Stress durch eine innere Anspannung, Unruhe und Nervosität. Zudem sind häufig auch Konzentrationsschwierigkeiten, eine erhöhte Reizbarkeit, Unzufriedenheit sowie Angst und Wut auf einen belastenden Alltag zurückzuführen. Wenn Stress zum Dauerzustand wird und Sie nichts dagegen unternehmen, kann dies über kurz oder lang in schwerwiegenden Erkrankungen wie einem Burn-out enden. Wer dies vermeiden möchte, muss sich mit sich selbst und seinem Alltag auseinandersetzen. Nur so lassen sich geeignete Strategien aus der Stressfalle finden. Das ist auch der Grund, weshalb auch Sie sich mit Stressbewältigung beschäftigen sollten.
Stressbewältigung mit dem Modell der Salutogenese
Ein Ansatz zur Stressbewältigung liefert das Modell der Salutogenese. Der Begriff der Salutogenese ist auf Aaron Antonovsky zurückzuführen. Der Soziologe bezeichnet damit den individuellen Entwicklungs- und Erhaltungsprozess von Gesundheit. Er geht davon aus, dass Gesundheit kein statischer Zustand, sondern vielmehr ein dynamischer Prozess ist. Entsprechend dem Modell der Salutogenese sind Gesundheit und Krankheit nicht getrennt voneinander zu betrachten, sondern befinden sich in einem fließenden Übergang.
Vollkommene Gesundheit gibt es demnach nicht. Denn jeder Mensch besitzt sowohl gesunde als auch kranke Merkmale. Seine ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen, also die Mittel und Eigenschaften, die ihm Energie geben, können wesentlich dazu beitragen, seine Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern. Das können beispielsweise soziale Bindungen, der religiöse Glaube oder kulturelle Wurzeln sein.
Sollten Sie sich für das Modell interessieren, finden Sie in unserem Artikel zur Salutogenese weitere Ausführungen dazu.
Stressbewältigung: Unsere Strategien, Methoden & Tipps
Neben der Salutogenese nach Antonovsky gibt es noch zahlreiche weitere Stressbewältigungsstrategien. Doch welche Methoden zur Stressbewältigung sind das genau?
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Stressbewältigungstipp: Was sollten Sie als Erstes tun?
Die körperlichen Warnsignale von zu viel Stress kennen wir bereits. Wenn Sie diese bei sich bemerken, Sie zum Beispiel nervös sind, gereizt, nicht mehr gut schlafen können oder Ähnliches, dann sind das untrügliche Anzeichen dafür, dass Ihnen alles zu viel wird. Bevor Sie sich überlegen, welche Maßnahmen zur Stressbewältigung für Sie infrage kommen, geht es zunächst um die Frage: Was sind bei Ihnen die Auslöser von Stress?
Gehen Sie in sich und fragen Sie sich: Wann gerate ich in Stress, welche Umstände oder Ursachen sind dafür verantwortlich? Bei jedem Menschen gibt es andere Auslöser. Üben Sie diese Selbstreflexion. Oft sind die vermeintlichen Ursachen nur vordergründig verantwortlich. So kann Sie beispielsweise nicht der allgegenwärtige Termindruck stressen, sondern vielmehr die Angst, den Erwartungen nicht gerecht zu werden. Oder fragen Sie sich, warum Sie Ihr Pensum im Job einfach nie schaffen? Können Sie vielleicht nur schwer nein sagen, weil Sie Angst haben, Chef oder Kollegen könnten negativ über Sie denken?
Nachdem Sie sich den wahren Auslösern Ihres Stressproblems bewusst geworden sind, gibt es für Sie eine Reihe an Möglichkeiten zur Stressbewältigung.
Methode zur Stressbewältigung: Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein Begriff, der aus dem Buddhismus stammt und für die eigene Wahrnehmung steht. Hier geht es einerseits darum, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken. Andererseits machen wir uns bewusst, wie es uns gerade geht – dem Körper, dem Geist, der Seele. Im Rahmen der Stressbewältigung ist Achtsamkeit ein wirkungsvolles Tool. Halten Sie inne, lassen Sie wertfrei den Moment auf sich wirken und nehmen Sie so etwas Geschwindigkeit und Hektik aus der Situation. Dadurch werden Sie sich schneller Ihrer Stressauslöser bewusst. Gleichzeitig können Sie sich damit kurze Pausen zum Durchatmen verschaffen und so auf Dauer gelassener werden.
Stressbewältigung: Tipps zur Entspannung
Viele Menschen glauben, dass Passivität gleich Entspannung ist. Aber das ist ein Trugschluss. Wann haben Sie sich das letzte Mal nach einem Abend vor dem Fernseher entspannt und ausgeruht gefühlt? Nichts zu tun, heißt nicht automatisch sich zu entspannen. Bewährte Entspannungstechniken hingegen sind:
- Meditation
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Atemübungen
Diese Entspannungstechniken können Ihnen dabei helfen, besser mit Stress und der alltäglichen Belastung umzugehen. Wichtig ist hier, am Ball zu bleiben. Wenn Sie die Methoden regelmäßig anwenden, werden Sie auf Dauer belastbarer, ausgeglichener und weniger gestresst.
Stressbewältigungsstrategien langfristig in den Alltag integrieren
Nicht jeder Mensch ist von Natur aus sportlich. Aber Bewegung und Sport leisten für jeden einen wesentlichen Beitrag, um Stress abzubauen. Dabei geht es nicht um Leistung, sondern lediglich darum, aktiv zu werden. Besonders meditative Sportarten (zum Beispiel Yoga oder Qi Gong) und Ausdauersport eignen sich, um einen klaren Kopf zu bekommen und abzuschalten. Sanftes Walken reicht im Einzelfall auch aus, Sie müssen nicht gleich für einen Marathon trainieren. Besonders erholsam ist es, wenn Sie draußen aktiv werden. Denn die frische Luft spendet neue Energie und die Natur hat eine beruhigende Wirkung. Idealerweise können Sie jeden Tag eine gewisse Zeit für sich reservieren, um diese in der Natur zu verbringen. Zu guter Letzt spielen Ihre sozialen Kontakte ebenfalls eine wesentliche Rolle zur Stressbewältigung. Nicht nur Unternehmungen mit Freunden oder Familie entspannen, auch ein gutes Gespräch mit einer Ihnen vertrauten Person kann Wunder bewirken: Wenn Sie sich den Stress von der Seele reden, wirkt alles nur noch halb so schlimm.
Stressbewältigung: Zeitmanagement spielt eine Rolle
Nicht nur der Umgang mit Stressauslösern ist wichtig, sondern auch das richtige Zeitmanagement spielt im Rahmen von Stressbewältigungsmaßnahmen eine wesentliche Rolle. Es ist essenziell, dass Sie Ihre Termine im Blick behalten, damit es gar nicht erst zu stressigen Situationen kommt.
- Planen Sie Ihren Tag zuvor genau durch.
- Definieren Sie nach Prioritäten, was Sie zu erledigen haben.
- Delegieren Sie Aufgaben, wann immer möglich.
- Lernen Sie, auch einmal "Nein" zu sagen.
- Setzen Sie feste Arbeits- und Pausenzeiten fest.
- Lassen Sie einen zeitlichen Puffer für ungeplante To-Dos.
Jedes Stressbewältigungstraining befasst sich auch mit Zeitmanagement. Denn wenn Sie organisiert sind und Ihre Termine stets im Blick haben, können Sie Ihr Stresslevel deutlich reduzieren.
Neben einem gut strukturieren (Arbeits-)Tag ist auch eine gesunde Work-Life-Balance wichtig, um Stress abzubauen. Schaffen Sie bei Ihrer Tagesplanung ein Gleichgewicht aus Arbeit und Freizeit:
- Achten Sie jeden Tag auf ausreichend Entspannung.
- Gehen Sie einem Hobby nach, das Sie lieben.
- Treffen Sie Freunde machen Sie Unternehmungen.
Auch hier gilt: Alles in Maßen! Wenn Sie Ihre Freizeit zu sehr verplanen, kann es zu Freizeitstress kommen. Daher genießen Sie bewusste Phasen des Nichts-Tuns. Auf die richtige Mischung aus Aktivitäten (Sport oder ein Treffen mit Freunden) und passiver Zeit (Musik hören oder ein Buch lesen) kommt es an.
Stressbewältigung, egal wie?
Man muss ganz klar festhalten, dass nicht alle Strategien zur Stressbewältigung geeignet sind. Gängige Seelentröster wie eine Zigarette zur Entspannung, die Tafel Schokolade oder das regelmäßige Glas Wein am Abend mögen zwar kurzfristig entspannen. Auf Dauer schaden Sie Ihrer Gesundheit allerdings mehr als sie nützen. Suchtgefahr, Übergewicht oder andere schwere Erkrankungen können die Folge von missbräuchlichem Konsum der genannten Genussmittel sein. Daher ist hier Vorsicht geboten. Suchen Sie daher besser eine gesunde Alternative zu diesen Methoden.
Sie kennen nun die Ursachen, wie Stress entsteht, wie sich Stress in Ihrem Körper auswirkt und was Sie dagegen tun können. Fragen Sie sich: Welche sind meine Strategien zur Stressbewältigung und was ist das wesentliche Motiv beim Entstehen von Stress bei mir? Dann werden Sie die geeigneten Maßnahmen ergreifen können – für mehr Gelassenheit und weniger Anspannung.
